शुरुआती लोगों के लिए योग और प्राणायाम: घर पर 20 मिनट का अभ्यास

योग और आयुर्वेद एक ही जड़ से निकले हैं और इन्हें अक्सर सहोदर विद्याएँ कहा जाता है। आयुर्वेद भोजन, दिनचर्या और जड़ी-बूटियों से शरीर का ध्यान रखता है; योग आसन, श्वास और ध्यान के ज़रिए काम करता है। दोनों मिलकर स्वास्थ्य का एक संपूर्ण रास्ता देते हैं।

शुरुआत के लिए लचीलेपन, ख़ास कपड़ों या स्टूडियो की ज़रूरत नहीं। आपको चाहिए एक चटाई या तह किया हुआ कंबल, बीस मिनट और धीरे चलने की इच्छा।

शुरू करने से पहले

• ख़ाली पेट अभ्यास करें — आदर्श रूप से सुबह, या भोजन के कम से कम दो घंटे बाद।
• आरामदायक कपड़े पहनें और फिसलन रहित जगह पर अभ्यास करें।
• आरामदायक सीमा में ही शरीर को खींचें। हल्का खिंचाव अच्छा है; दर्द रुकने का संकेत है।
• अगर आपको हाई बीपी, दिल की बीमारी, हाल की चोट या सर्जरी, कमर या गर्दन की समस्या, ग्लूकोमा है, या आप गर्भवती हैं, तो नए आसन या श्वास तकनीक आज़माने से पहले डॉक्टर से पूछें और किसी योग्य शिक्षक से सीखें।

भाग 1: स्थिर हों (2 मिनट)

तह किए कंबल पर पालथी मारकर बैठें, या कुर्सी पर पैरों को ज़मीन पर सीधा रखकर। रीढ़ सीधी करें, कंधे ढीले छोड़ें और आँखें बंद करें। नाक से दस धीमी साँसें लें और हवा के आने-जाने को महसूस करें। यह छोटा-सा ठहराव तंत्रिका तंत्र को भागदौड़ की स्थिति से बाहर आने का संकेत देता है।

भाग 2: हल्का वार्म-अप (4 मिनट)

• गर्दन घुमाना: धीरे से ठुड्डी छाती की ओर झुकाएँ और सिर को एक कंधे से दूसरे कंधे तक आधे घेरे में पाँच बार घुमाएँ।
• कंधे घुमाना: कंधों को दस बार पीछे की ओर, फिर दस बार आगे की ओर घुमाएँ।
• मार्जरी आसन (कैट–काउ): हाथों और घुटनों के बल आएँ; साँस लेते हुए पेट नीचे जाने दें और नज़र ऊपर करें; साँस छोड़ते हुए पीठ को गोल करें और ठुड्डी अंदर करें। साँस के साथ आठ बार दोहराएँ।

भाग 3: पाँच बुनियादी आसन (8 मिनट)

हर आसन में पाँच धीमी साँसों तक रुकें, या खिंचाव लगे तो कम।

1. ताड़ासन। पैरों को कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर खड़े हों, वज़न बराबर बँटा हो, हाथ बगल में। सिर के ऊपरी हिस्से से शरीर को ऊपर की ओर लंबा करें। देखने में आसान है, पर यह संरेखण और संतुलन सिखाता है।

2. वृक्षासन। खड़े होकर एक पैर का तलवा दूसरे पैर की पिंडली या जाँघ के अंदरूनी हिस्से पर रखें (घुटने पर कभी नहीं)। हथेलियाँ छाती के सामने जोड़ें। ज़रूरत हो तो दीवार का सहारा लें। फिर दूसरी तरफ़ करें।

3. भुजंगासन। पेट के बल लेटें, हथेलियाँ कंधों के नीचे। साँस लेते हुए छाती को धीरे से उठाएँ, कोहनियाँ मुड़ी रहें और निचली पसलियाँ ज़मीन के पास। साँस छोड़ते हुए नीचे आएँ। तीन बार दोहराएँ।

4. बालासन। घुटनों के बल बैठें, एड़ियों पर पीछे बैठें और आगे झुककर माथा ज़मीन या तकिये पर टिकाएँ। हाथ शरीर के साथ ढीले रखें। यह विश्राम का आसन है, जिसमें आप कभी भी लौट सकते हैं।

5. सुप्त बद्ध कोणासन। पीठ के बल लेटें, दोनों तलवे मिलाएँ और घुटनों को बाहर की ओर गिरने दें, ज़रूरत हो तो नीचे तकिये रखें। हाथ पेट पर रखकर साँस लें।

भाग 4: प्राणायाम (4 मिनट)

प्राणायाम का अर्थ है श्वास के ज़रिए प्राण-शक्ति का विस्तार या नियमन। दो सौम्य तकनीकों से शुरुआत करें।

नाड़ी शोधन (अनुलोम-विलोम)। आराम से बैठें। दाएँ अँगूठे से दायाँ नथुना बंद करें और बाएँ से धीरे-धीरे साँस लें। अनामिका से बायाँ नथुना बंद करें, अँगूठा हटाएँ और दाएँ से साँस छोड़ें। दाएँ से साँस लें, उसे बंद करें और बाएँ से छोड़ें। यह एक चक्र हुआ। पाँच से दस चक्र करें, साँस सहज और शांत रहे — कभी ज़ोर न लगाएँ।

भ्रामरी (भौंरे की गुंजन वाली साँस)। आँखें बंद करें, नाक से साँस लें और छोड़ते समय भौंरे जैसी धीमी, एक-सी गुंजन की आवाज़ निकालें। चेहरे और सिर में कंपन महसूस करें। पाँच से सात बार दोहराएँ। बहुत से लोगों को सोने से पहले यह ख़ास तौर पर सुकून देता है।

साँस रोकने वाली और ज़ोरदार तकनीकें जैसे कपालभाति और भस्त्रिका किसी शिक्षक से सीखने तक न करें, और हाई बीपी, दिल की बीमारी या गर्भावस्था में इन्हें बिल्कुल न करें।

भाग 5: विश्राम (2 मिनट)

अंत में पीठ के बल शवासन में लेटें, हाथ शरीर से थोड़ा दूर, हथेलियाँ ऊपर की ओर। साँस को स्वाभाविक होने दें। ध्यान को धीरे-धीरे पैरों की उँगलियों से सिर तक ले जाएँ और हर हिस्से को ढीला छोड़ें। उठने से पहले दाईं करवट लेकर कुछ साँसों तक रुकें।

इसे आदत बनाएँ

अवधि से ज़्यादा ज़रूरी नियमितता है। महीने में एक बार दो घंटे के बजाय रोज़ बीस मिनट ज़्यादा फ़ायदा देंगे। अभ्यास को किसी मौजूदा आदत से जोड़ें — ब्रश करने के बाद या सुबह की चाय से पहले — और चटाई को ऐसी जगह रखें जहाँ वह दिखती रहे।

अपने दोष के अनुसार योग

अभ्यास से परिचित होने पर आप इसे ढाल सकते हैं:

• वात के लिए धीमा, स्थिर, ज़मीन से जोड़ने वाला अभ्यास और लंबा विश्राम अच्छा है।
• पित्त के लिए ठंडक देने वाला, बिना होड़ का अभ्यास और आगे झुकने वाले हल्के आसन अच्छे हैं।
• कफ के लिए ज़्यादा ऊर्जावान गति, जैसे सूर्य नमस्कार के कई चक्र, अच्छे हैं।

योग जीवन भर की यात्रा है। छोटी शुरुआत करें, जिज्ञासु बने रहें और इससे मिलने वाली शांति का आनंद लें।